Una de las mejores maneras de mejorar tu salud en general
es mediante el cambio de comportamientos que perturban su sueño. Algunos son
bien conocidos, por ejemplo: probablemente sabes que mantener un horario
errático para dormir o beber un café tardío puede interferir con tu sueño
nocturno. Pero otros comportamientos que pueden interrumpir tu sueño a menudo
pasan desapercibidos.
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| IMAGEN: REDDIT |
Comer poca fibra o demasiada grasa y azúcar
Hay pruebas sólidas de que la falta de sueño aumenta la
probabilidad de consumir demasiadas calorías, aumentar de peso y volverse
obesos. Hasta hace poco, se sabía menos acerca de cómo los hábitos alimenticios
pueden afectar el dormir lo suficiente. Pero un estudio publicado en 2016 por
investigadores de la Universidad de Columbia arroja nueva luz sobre la relación
entre las opciones de alimentos y la calidad del sueño. El estudio incluyó a 36
adultos (edades 30 a 45) que eran de peso normal y generalmente dormían una
cantidad sana. Durante cinco noches en un laboratorio, los participantes
obtuvieron un promedio de siete horas y media de sueño. Los datos objetivos del
sueño se recolectaron mediante polisomnografía, una prueba no invasiva que mide
los patrones de las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en la sangre, las
tasas de corazón y respiración y otros cambios fisiológicos mientras una
persona duerme. Los investigadores compararon entonces los datos recogidos
después de unos días sobre una dieta controlada nutritiva versus un día de
alimentos auto-seleccionados.
Comer menos fibra y más grasa saturada se asoció con un
sueño más ligero y menos reparador. El mayor consumo de azúcar también se
relacionó con el despertar más a menudo durante la noche. Además, los
participantes tomaron un promedio de 12 minutos más para quedarse dormidos
después de comer alimentos de su elección, en comparación con comer comidas
controladas y bien equilibradas.
Relajarse con un vaso de vino
Una bebida por la noche podría hacerte sentir somnoliento y
ayudarte a dormir más rápido. Pero también puede resultar que tengas un sueño
de calidad inferior. En un estudio realizado por investigadores de la
Universidad de Melbourne, dos docenas de adultos jóvenes (de 18 a 21 años)
pasaron algunas noches en un laboratorio de sueño. En una noche, bebieron vodka
y jugo de naranja antes de golpear el saco. En otro, bebieron un cóctel de
placebo: jugo de naranja recto con una pajita de vodka. Más tarde, mientras
dormían, la actividad eléctrica dentro de sus cerebros fue monitorizada y
registrada con electroencefalografía.
El alcohol aumentó el poder delta del sueño de onda lenta,
un patrón de actividad cerebral asociado con el sueño profundo. Sin embargo, al
mismo tiempo, el alcohol aumentó la potencia alfa frontal, un patrón de
actividad cerebral generalmente asociado con el reposo en silencio mientras
está despierto. Juntos, estos tipos de competencia de la actividad cerebral
probablemente interfirieron con la capacidad de los participantes para obtener
una noche refrescante de sueño. Según la Fundación Nacional del Sueño, una
bebida por la noche también puede sabotear el sueño de otras maneras: El
alcohol puede desbaratar todo el mecanismo de regulación del sueño del cuerpo.
Al relajar los músculos de la garganta, también puede empeorar los problemas
respiratorios durante el sueño. Además, al actuar como un diurético, puede
impulsar más viajes al baño.
Comprobar los medios sociales con demasiada frecuencia
En una reciente encuesta nacional, cerca de 1.800 jóvenes
estadounidenses adultos (de 19 a 32 años) respondieron a varias preguntas sobre
el uso de los medios de comunicación social y la calidad del sueño. Aquellos
que revisaban los medios sociales con más frecuencia (58 o más veces por
semana) tenían tres veces más probabilidades de presentar problemas de sueño
que aquellos que usaban los medios sociales con menos frecuencia (ocho o menos
veces por semana).
Debido al diseño del estudio, los investigadores no
pudieron determinar la dirección de la causalidad. Sin embargo, sugirieron tres
formas posibles de que el uso excesivo de las redes sociales pudiera socavar el
sueño:
La gente puede pasar tiempo en los medios de comunicación
social que de otro modo podrían ser utilizados para dormir.
Si las personas se ven atrapadas en las guerras de Twitter
o los intercambios de Facebook, pueden sentirse encendidos cuando deberían
estar cayendo al sueño por la noche.
Si la gente usa dispositivos electrónicos cerca de la hora
de acostarse, la luz brillante emitida puede promover la vigilia en lugar de
somnolencia.
Escrito por Kevin Guanilo de Hoy Aprendí.
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