Mantenerse en movimiento es una de las mejores formas
para poner en marcha el metabolismo y así optimizar la quema de grasas, de
manera que los objetivos puedan alcanzarse de forma más rápida.
La falta de tiempo ya no es más que una excusa para no
ocuparse de mantener un estilo de vida saludable, pues existen excelentes
alternativas con las que podemos mantenernos activos y quemar esas calorías
adicionales. Un gran ejemplo de ello es esta rutina con la que podrás obtener
resultados a la larga, invirtiendo tan sólo 20 minutos de tu tiempo.
Se trata de un entrenamiento bastante completo que
activa la musculatura de todo el cuerpo, por lo que si lo haces de manera
efectiva no sólo quemarás calorías durante el ejercicio, sino también después
de haber finalizado, debido al efecto EPOC que se produce.
¿En qué consiste
esta rutina metabólica?
El propósito de esta rutina es poner en marcha el
metabolismo de manera que la combustión de grasas empiece a primera hora de la
mañana, por lo que se recomienda hacerse antes del desayuno.
Los ejercicios incluidos en ella son tanto de
musculación como cardiovasculares, aunque no puede considerarse como una rutina
de paleo. Obviamente, al trabajar con el peso corporal y debido al poco tiempo
que se emplea para realizarla, no se debe tomar como una rutina que sustituye
el entrenamiento con cargas del gimnasio, sino como un complemento de la misma,
o bien, como un sustituto para no poder la actividad en esos días donde acudir
al gimnasio es imposible. Por lo que si este es tu caso, entonces sería bueno
aumentar la cantidad de peso levantado en los respectivos ejercicios (ya sea
usando mancuernas o una mochila llena de libros) para aumentar la intensidad.
Por otra parte, si eres una persona que está empezando
en el mundo del fitness y tiene muy poca condición física, entonces, es más
recomendable hacer los ejercicios con un peso menor, aunque procurando que la
frecuencia cardíaca se eleve por encima del 60% de su capacidad máxima para que
la quema de grasas pueda ser posible.
Material necesario
Pues tal y como se indica en el párrafo anterior, el
material a utilizar dependerá de la situación física de cada persona. Algunos
necesitarán peso extra para aumentar la intensidad, mientras que otros
simplemente requerirán de una alfombra o toalla extendida en el piso para
mejorar la comodidad.
¿Cómo se hace la
rutina?
En total se deben hacer tantos circuitos como se
pueda, con un mínimo de 3 para rebasar la barrera de los 15 minutos de
ejercicio. Cada circuito cuenta con cinco ejercicios tanto de musculación como
cardiovasculares que se pueden variar en intensidad para adaptarse a cada persona.
Aunque lo más recomendable es hacerlo a la mayor
intensidad posible (sólo en caso de no tener tiempo para el entrenamiento de
pesas), se puede moderar un poco, ya sea aumentando los descansos entre
circuitos o disminuyendo las repeticiones. Los ejercicios entre cada circuito
deben hacerse de forma continua, mientras que entre un circuito y otro se deben
tomar descansos de hasta 60 segundos o menos para recuperar el aire y
continuar.
Ejercicios que
comprenden la rutina
Sentadillas profundas con peso (pueden hacerse sin
peso en caso de no tener experiencia en el movimiento): 12 repeticiones.
Jumping Jacks: 1 minuto
Deeps o Fondos: 12 repeticiones
Burpees: 12 repeticiones
Flexiones: 12 – 15 repeticiones
Repetir el circuito tantas veces como se pueda hasta
hacer un mínimo de 3 o 15 minutos.
Técnica de ejecución
de los ejercicios
Sentadilla
Sentadillas con saltosLa sentadilla es uno de los
ejercicios más comunes con los que podemos activar la musculatura del tren
inferior.
Se inicia de pie, manteniendo las piernas ligeramente
separadas a lo ancho de los hombros. A continuación se llevan las manos por
detrás de la cabeza.
Se desciende lentamente como si se fuese a sentar
sobre una silla, de manera que con el movimiento se baje lo más profundo
posible, procurando mantener en todo momento la espalda recta y los talones
pegados al suelo.
Como siguiente paso se regresa a la posición inicial,
de manera que las piernas se encarguen de levantar el peso del cuerpo.
Jumping
Jacks:
Jumping JackUn excelente ejercicio cardiovascular que
activa toda la musculatura del cuerpo, aunque tiene un mayor impacto en las
rodillas.
Se inicia de pie con las piernas ligeramente separadas
a lo ancho del hombro y los brazos a los costados del cuerpo.
A continuación se separan las piernas dando un pequeño
salto, al mismo tiempo que las manos se llevan hacia arriba, de forma que
durante el recorrido la palma de las mismas siempre estén apuntando hacia
afuera.
Con otro pequeño salto se regresa a la posición
inicial.
Deeps o
fondos:
deeps-o-fondosUn excelente ejercicio para el tren
superior del cuerpo donde los hombros, dorsales y tríceps toman mayor
importancia. Para hacer eso es necesario contar con una mesa, silla, sofá,
banco o escalera.
Se colocan las manos sobre la superficie del mueble
elegido, con los brazos estirados y las muñecas separadas a lo ancho de los
hombros. Al mismo tiempo las piernas deben doblarse hasta formar un ángulo de
90°, procurado mantener los talones apoyados sobre el suelo.
Para iniciar el movimiento se doblan los codos para
bajar la cadera hacia el suelo.
Para concluir se regresa a la posición inicial
apoyándote de los brazos.
Burpees:
Los queridos burpees son extremadamente demandantes,
ya que además de requerir de gran resistencia cardiovascular, también activan
todos los grupos musculares del cuerpo, tanto del tren superior como del tren
inferior.
Mantente de pie con las piernas ligeramente separadas.
A continuación lleva el cuerpo hacia abajo con un pequeño impulso y simulando
el movimiento de una sentadilla, aunque llevando los brazos por fuera de las
rodillas.
Al caer, apoya las palmas de las manos sobre el suelo
y estira las piernas hacia atrás de manera que se adopte la posición inicial de
una flexión o lagartija.
Realiza una flexión, llevando el pecho al suelo y
doblando los codos en un ángulo de noventa grados.
A continuación regresa el peso del cuerpo hacia los
brazos con un ligero impulso de manera que la posición del cuerpo simule estar
agachado, con las rodillas detrás de las palmas.
Con la ayuda de un pequeño salto lleva el cuerpo
nuevamente hacia arriba (incluyendo las manos) y amortigua la caída doblando
ligeramente las rodillas.
Repite a la mayor velocidad posible.
Flexiones
Las flexiones o lagartijas son los ejercicios más
conocidos que durante siglos se han usado para mantener la musculatura del
pecho y los tríceps, aunque se puede hacer un diferente enfoque según la posición
de las manos o la apertura de las mismas. Este ejercicio resulta ser uno de los
más complejos y completos ya que requiere un adecuado dominio del peso
corporal, además de que involucra otros músculos como el abdomen. En este caso
vamos a realizar las flexiones clásicas.
Precauciones a tener
en cuenta
Recuerda que como en cada rutina de entrenamiento
siempre es importante empezar con una buena sesión de calentamiento y
estiramiento, realizando estiramientos dinámicos para que el músculo pueda
prepararse de cara a movimientos mucho más complejos e intensos, evitando así
la probabilidad de sufrir alguna lesión.
De la misma forma, con tal de evitar lesiones es muy
importante seguir al pie de la letra la técnica de ejecución de los ejercicios.
Con ello también se logran reclutar más fibras musculares y por tanto,
conseguir resultados más óptimos. Recuerda que al final de cuentas lo que
importa es la calidad, no la cantidad.
La rutina está pensada tanto para personas con
sobrepeso, como personas que gozan de una buena salud, no obstante, si jamás
has realizado algún tipo de actividad física o padeces de alguna enfermedad
cardiovascular o respiratoria, te recomendamos primero consultar a tu médico
para conocer los diversos ejercicios que puedes realizar sin poner en riesgo tu
salud.
Si lo deseas, puedes aumentar los descansos entre
circuitos para evitar mareos, calambres o cualquier otro tipo de consecuencias
ocasionadas por llevar una vida sedentaria.
¿Cuántas calorías se
queman con esta rutina?
Al ser una rutina que involucra tanto ejercicios de
musculación como cardiovasculares, el gasto calórico es mucho mayor que una
rutina de pesas o cardio exclusivamente, no obstante y tal como ya hemos
mencionado en miles de ocasiones, no importa cuántas calorías quemes durante el
ejercicio, sino las que quemes en las próximas 23 horas de haber finalizado el
entrenamiento.
Si aun así quieres cuantificar el gasto energético,
debes tener en cuenta que en ello influyen diferentes aspectos fisiológicos
como la edad, el peso, la genética, sexo, etc. No obstante, para tener una
referencia, el rango de consumo calórico oscila entre las 150 calorías para una
chica de bajo peso y que realiza la rutina a una intensidad ligera, hasta las
400 calorías para un sujeto con peso elevado y que realiza la rutina a una
intensidad mayor.
Fuente: el post completo y original lo puedes consultar en mipielsana.com
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