Una de las mejores maneras de mejorar tu salud en general
es mediante el cambio de comportamientos que perturban tu sueño. Algunos son
bien conocidos: Por ejemplo, probablemente sabes que mantener un horario
errático para dormir o beber un café tardío puede interferir con tu sueño
nocturno. Pero otros comportamientos que pueden interrumpir tu sueño a menudo
pasan desapercibidos.
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| IMAGEN: I AM PHIL DODD |
Comer poca fibra o demasiada grasa y azúcar
Existe una fuerte evidencia de que la falta de sueño
aumenta la probabilidad de consumir demasiadas calorías, aumentar de peso y
volverse obeso. Hasta hace poco, se sabía menos acerca de cómo los hábitos
alimenticios pueden afectar a dormir lo suficiente. Pero un estudio publicado
en 2016 por investigadores de la Universidad de Columbia arroja nuevas luces
sobre la relación entre las opciones de alimentos y la calidad del sueño.
El estudio incluyó a 36 adultos (edades 30 a 45) que eran de
peso normal y dormían generalmente una cantidad sana. Durante cinco noches en
un laboratorio de sueño, los participantes obtuvieron un promedio de siete
horas y media de sueño. Los datos objetivos del sueño se recolectaron mediante
polisomnografía, una prueba no invasiva que mide los patrones de ondas
cerebrales, los niveles de oxígeno en la sangre, el corazón y las tasas de
respiración y otros cambios fisiológicos mientras una persona duerme. Los
investigadores compararon entonces los datos recogidos después de unos días
sobre una dieta controlada nutritiva versus un día de alimentos
auto-seleccionados.
Comer menos fibra y más grasa saturada se asoció con un
sueño más ligero y menos reparador. El mayor consumo de azúcar también se
relacionó con el despertar más a menudo durante la noche. Además, los
participantes tomaron un promedio de 12 minutos más para quedarse dormidos
después de comer alimentos de su elección, en comparación con comer comidas
controladas y bien equilibradas.
Relajarse con una copa de vino
Una bebida por la noche podría hacerte sentir somnoliento y
ayudarte a dormir más rápido. Pero también puede resultar en un sueño de
calidad inferior. En un estudio realizado por investigadores de la Universidad
de Melbourne, dos docenas de adultos jóvenes (de 18 a 21 años) pasaron algunas
noches en un laboratorio de sueño. En una noche, bebieron vodka y jugo de
naranja antes de ir a dormir. En otro, bebieron un cóctel de placebo: jugo de
naranja recto con una pajita de vodka. Más tarde, mientras dormían, la
actividad eléctrica dentro de sus cerebros fue monitorizada y registrada con
electroencefalografía (prueba EEG).
El alcohol aumentó
el poder delta del sueño de onda lenta, un patrón de actividad cerebral
asociado con el sueño profundo. Sin embargo, al mismo tiempo, el alcohol
aumentó la potencia alfa frontal, un patrón de actividad cerebral generalmente
asociado con el reposo en silencio mientras se está despierto. Juntos, estos
tipos de competencia de actividad cerebral probablemente interfirieron con la
capacidad de los participantes para obtener una noche refrescante de sueño.
Según la Fundación Nacional del Sueño, una bebida por la
noche también puede sabotear el sueño de otras maneras: El alcohol puede
deshacerse de todo el mecanismo de regulación del sueño del cuerpo. Al relajar
los músculos de la garganta, también puede empeorar problemas respiratorios
durante el sueño. Además, al actuar como un diurético, puede impulsar más
viajes al baño.
Verificación de medios sociales con demasiada frecuencia
En una reciente encuesta nacional, cerca de 1.800 jóvenes
estadounidenses adultos (de 19 a 32 años) respondieron a varias preguntas sobre
el uso de los medios de comunicación social y la calidad del sueño. Aquellos
que revisaban los medios sociales con más frecuencia (58 o más veces por
semana) tenían tres veces más probabilidades de informar problemas de sueño que
aquellos que usaban los medios sociales con menos frecuencia (ocho o menos
veces por semana).
Debido al diseño del estudio, los investigadores no
pudieron determinar la dirección de la causalidad. Sin embargo, sugirieron tres
formas posibles de que el uso excesivo de las redes sociales pudiera socavar el
sueño:
-La gente puede pasar tiempo en los medios de comunicación
social que de otro modo podrían ser utilizados para dormir.
-Si las personas se ven atrapadas en las guerras de Twitter
o los intercambios de Facebook, pueden sentirse encendidos cuando deberían
estar cayendo por la noche.
-Si la gente usa dispositivos electrónicos cerca de la hora
de acostarse, la luz brillante emitida puede promover la vigilia en lugar de
somnolencia.
Sin embargo, la relación entre el sueño y los medios
sociales es probable que sea una calle de dos vías. Otro estudio reciente
mostró que cuantos más estudiantes de pérdida de sueño se acumulaban, más
tiempo pasaban más tarde en Facebook. Eso puede haber sido porque navegar por
Facebook era una cosa fácil de hacer cuando estaban cansados y distraídos
debido a la privación de sueño.
Escrito por Kevin Guanilo de Hoy Aprendí.
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